Time
Pla de recuperació del jet lag per a vols cap a l'est i cap a l'oest
Redueix el jet lag amb horaris de son específics per direcció, exposició a la llum, finestres de cafeïna, ritme del dia d'arribada i plans de recuperació després de vols llargs.
El jet lag no és només cansament després d'un vol llarg. És un desajust entre el rellotge intern i l'hora local. Els viatges cap a l'est i cap a l'oest sovint requereixen estratègies diferents, perquè un demana al cos dormir més d'hora i l'altre li demana mantenir-se despert més temps. Un pla de recuperació senzill pot fer que els primers dos dies siguin menys perduts.
Adapta el pla a la direcció del vol
Viatjar cap a l'est sovint sembla més difícil perquè demana al cos adormir-se abans del normal. La llum del matí a la destinació pot ajudar a avançar el rellotge, mentre que la llum del vespre pot retardar l'adaptació.
Viatjar cap a l'oest sovint requereix mantenir-se despert més temps. La llum de la tarda i del vespre pot ajudar, però les migdiades llargues després de l'arribada poden dificultar l'hora d'anar a dormir local.
- Cap a l'est: protegeix l'hora de dormir local
- Cap a l'oest: evita migdiades de xoc primerenques
- Utilitza la llum de manera intencionada
- Planifica el primer matí
Controla la cafeïna i les migdiades
La cafeïna és útil quan es pren en el moment adequat i perjudicial quan es consumeix massa tard. Utilitza-la al principi del dia local, després deixa de prendre-la prou abans d'anar a dormir perquè el son sigui possible.
Les migdiades curtes poden salvar un dia d'arribada, però les migdiades llargues i tardanes sovint allarguen el jet lag. Mantingues les migdiades de recuperació breus i posa una alarma abans de tombar-te.
Fes que el dia d'arribada sigui més lleuger
No programis l'activitat més cara, complexa o sensible al temps immediatament després d'un vol de llarga distància. La immigració, l'equipatge, el check-in a l'hotel, els àpats i l'orientació bàsica ja creen prou càrrega.
Tria caminar a l'aire lliure, menjar senzill i desfer les maletes d'hora. Deixa les visites detallades, la conducció o les reunions importants per després d'almenys un son local.
- Reserva un primer dia més lleuger
- Evita migdiades llargues i tardanes
- Obtén llum exterior
- Hidrata't sense sobreplanificar
Prepara't abans de la sortida
Quan sigui possible, mou el son lleugerament cap a l'hora de destinació abans de la sortida. Empaqueta un antifaç, taps per a les orelles, ampolla d'aigua, medicació i un vestit per al dia d'arribada on puguis accedir-hi.
Utilitza el Planificador de recuperació del jet lag per crear un horari de llum i son específic per a la ruta, després combina'l amb l'eina de temps de vol i itineraris perquè el pla de recuperació s'adapti al viatge real.
- Desplaça el son gradualment
- Empaqueta elements bàsics per dormir
- Comprova l'hora d'arribada local
- Mantingues les tasques del primer dia senzilles
FAQ
El jet lag és pitjor volant cap a l'est o cap a l'oest?
Molts viatgers troben que els vols cap a l'est són més difícils perquè dormir més d'hora sovint és més complicat que mantenir-se despert més temps, però els patrons individuals varien.
He de fer una migdiada després de l'arribada?
Una migdiada curta pot ajudar, especialment després d'un viatge nocturn. Evita les migdiades llargues al final del dia que dificultin l'hora de dormir local.
La llum solar ajuda amb el jet lag?
Sí. L'exposició a la llum en el moment adequat és un dels senyals més forts per reiniciar el rellotge intern, però el millor moment depèn de la direcció i l'horari d'arribada.